فوائد واضرار البندق

من منا يستطيع أن يقاوم طعم البندق المميز والمثير والذي يدخل في العديد من الحلويات والأكلات. والبندق أحد أنواع المكسرات التي تستهلك بكثرة في العالم  وثماره دائرية الحجم ولها قشور بنية صلبة. البندق غني بالكثير من المغذيات المفيدة للصحة والجسم, فهو يحتوي على معادن وفيتامينات هامة والألياف والدهون الصحية. ولذلك, فإن فوائد البندق للجسم متعددة بفضل هذه المغذيات.

وتسيطر تركيا على انتاج البندق عالمياً, حيث تنتج تركيا وحدها حوالي 80% من انتاج البندق في العالم. بينما تأتي دول الاتحاد الأوروبي في المرتبة الثانية, فتنتج حوالي 13% من الانتاج العالمي. والجدير بالذكر أن شركة نوتيلا التي تنتج شوكولاتة الفرد تستهلك وحدها حوالي ربع الانتاج العالمي من البندق.

البندق يحتوي على الكثير من المركبات الغذائية المفيدة لصحة الجسم والتي سوف نشير إليها وإلى القيمة الغذائية الموجودة في كل 21 حبة بندق أو أوقية أو ما يعادل 28 جرام.

البندق غني جداً بالسعرات الحرارية, فالأوقية الواحدة (ما يعادل  28.3 جرام) تحتوي على حوالي 178 سعراً حرارياً. وهذا يعني أن هذه الكمية توفر وحدها 9% من الاحتياج اليومي من الطاقة الذي يبلغ متوسطه 2000 سعر يومياً. وتبلغ السعرات الحرارية في البندق الآتية من الدهون حوالي 142 سعراً.

البندق أحد أغنى الأغذية بالدهون على الاطلاق, حيث تبلغ كمية الدهون في 28 جرام من البندق حوالي 17 جرام وهو ما يمثل نحو 26% من الاحتياج اليومي للدهون. ويحتوي البندق على 1 جرام فقط من الدهون المشبعة. بينما أغلب الدهون في البندق مفيدة وصحية, وتحتوي نفس الكمية من البندق على 12.8 جرام دهون أحادية غير مشبعة وحوالي 2.2 جرام دهون متعددة غير مشبعة. كما يحتوي أيضاً على أحماض أوميجا-3 وأوميجا-6 الدهنية.

يحتوي الـ 28 جرام من البندق على حوالي 4.7 جرام كربوهيدرات. وحوالي 2.7 جرام من هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف غذائية.

يحتوي كل 28 جرام من البندق على حوالي 4.2 جرام من البروتين وهو يمثل حوالي 8% من الاحتياج اليومي من البروتين.

البندق غني ببعض الفيتامينات مثل فيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامينات ب. كما أنه غني أيضاً ببعض المعادن مثل الحديد والمنجنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور.

البندق وفير جداً بمضادات الأكسدة مثل البرو أنثوسياندين والكيرستين والكامفيرول. وهذه المركبات تندرج تحت الفلافونويدات وهي مضادات أكسدة مفيدة ولها أثار وقائية من العديد من الأمراض. ومن فوائدها تعزيز عمل المخ والدورة الدموية.

نظراً لاحتواء البندق على مجموعة واسعة من المركبات المفيدة للقلب, فإن أهم فوائد البندق هي تحسين صحة القلب. وهو أيضاً مفيد للرجيم إذا تم تناوله باعتدال. وهو أيضاً مفيد للهضم وله العديد من الفوائد الأخرى للجسم.

من بين أهم فوائد البندق, قدرته على تقليل وزن الجسم من خلال ادخاله في الرجيم الغذائي. وترجع فوائد البندق للرجيم إلى احتوائه على الألياف الغذائية التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت. كما أن البندق أيضاً غني بالبروتينات التي لها نفس التأثير الذي تحدثه الألياف. ومن بين فوائد البندق للرجيم, احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وتوازنه. لكن ينبغي عدم تناوله بكثرة لأنه غني بالدهون والسعرات, وينصح بعدم زيادة الكمية المستهلكة من المكسرات بشكل عام عن حفنة يد واحدة يومياً.

من بين فوائد البندق قدرته على خفض مخاطر العيوب الخلقية للمواليد. فيحتوي الـ 30 جرام من البندق على حوالي 17% من الفولات المرتبطة بخفض العيوب الخلقية وتشوهات الأجنة.

فوائد البندق للوقاية من السرطان
البندق غني جداً بمضادات الأكسدة خاصة في قشوره الرقيقة. وتساعد مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة التي توجد في البندق على تقليل نشاط الشقوق الحرة في الجسم والمرتبطة بأمراض السرطان.

البندق مفيد لصحة القلب حيث يحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تقلل الكولسترول في الدم. كما أن الدهون الغير مشبعة الموجودة بكثرة في البندق تساعد في خفض نسبة الدهون الضارة في الجسم وتحسين صحة وعمل القلب. ويحتوي البندق أيضاً على كمية جيدة من فيتامين هـ. وهو أحد أهم الفيتامينات الذائبة في الدهون والذي له قدرة على خفض خطر أمراض القلب.

البندق غني جداً بالألياف الغذائية وهي تساعد على زيادة معدل الهضم وعلاج مشاكل الهضم, كما أن لها خصائص مقاومة لسرطان القولون.

البندق في الغالب آمن لأغلب الناس. إلا ان بعض الأشخاص قد يعانون من الحساسية للبندق والتي قد تتفاوت أعراضها التي يمكن أن تصل إلى تهديد الحياة. وأحياناً يسبب البندق التلوث الغذائي إذا لم يكن مضمون المصدر. وهو آمن للحوامل إذا تم تناوله باعتدال.